Kali ini saya ingin berbagi pendapat dari perspektif gym enthusiast tentang perbedaan efektivitas latihan cardio vs angkat beban untuk pembakaran lemak. Manakah yang lebih efektif untuk menurunkan lemak badan? Kalau cuma turun berat badan sih ga makan-makan atau sakit-sakitan aja, nanti juga otomatis turun berat badan. Kita bahas turunnya lemak badan atau disebut Body Fat (BF).
Tipe Badan (Genetik) dan Timbunan Lemak
Topik membakar lemak ini sangat menarik khususnya bagi mereka yang memiliki tipe tubuh endomorph atau cenderung mudah menimbun lemak, dan saya sendiri berbentuk ectomorph (kebalikannya endo).
Orang dengan tipe badan ectomorph cenderung ga terlalu perduli dengan penurunan berat badan alias bakar lemak, karena mereka sendiri adalah tipe hard gainer, walaupun tetap ada kategori skinny fat (kurus tapi buncit).
| Tipe | Ukuran dan Bentuk Tulang Rawan | Distribusi Lemak | Perkembangan Otot | Metabolisme | Respons terhadap Diet |
|---|---|---|---|---|---|
| Ectomorph | Bahu dan sendi sempit, tulang rawan linear | Cenderung lemak di torso dan anggota gerak, “kurus gemuk” | Sulit membangun massa otot secara alami | Sering memiliki laju metabolisme basal yang tinggi | Lebih mudah menurunkan atau mempertahankan berat badan |
| Endomorph | Tulang rawan lebih lebar, anggota gerak lebih pendek, sendi lebih besar | Cenderung lemak di perut dan pinggul | Lebih sulit membangun otot yang terbentuk dengan jelas | Laju metabolisme basal lebih rendah | Kepatuhan diet penting untuk mengontrol berat badan |
| Mesomorph | Tulang rawan dan proporsi tubuh ideal | Distribusi lemak merata, mudah membangun otot dan kehilangan lemak | Lebih mudah menumpuk otot dan kekuatan | Laju metabolisme basal sedang | Gaya hidup seimbang dan fleksibel dengan diet seimbang |
Manfaat Cardio untuk Kesehatan dan Membakar Lemak
Nah, sekarang kita bahas manfaat cardio secara umum, termasuk salah satunya untuk membakar lemak:
- Cardio meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan secara signifikan. Hal ini berarti tubuh akan bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan energi otot selama aktivitas olahraga tersebut. Secara implisit, tubuh akan terus membakar lemak dan kalori untuk menghasilkan energi tambahan yang dibutuhkan otot dan sistem pernapasan. Semakin lama durasi dan intensitasnya, semakin banyak pula kalori yang terbakar.
Mengutip hasil penelitian dari Journal of Sports Medicine yang berjudul kurang lebih “The Effects of Moderate Intensity Jogging on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“, penelitian ini melibatkan sekitar 30 subjek dewasa dengan berat badan normal yang melakukan aktivitas jogging selama 60 menit dengan intensitas sedang.
Hasilnya menunjukkan rata-rata pembakaran kalori tambahan mereka selama 1 jam sesudah jogging adalah sekitar 500-600 kalori. Tentunya besaran ini dapat berbeda untuk masing-masing individu tergantung berat badan, stamina, dan intensitasnya. - Tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah latihan cardio berakhir. Ini disebut dengan Efek Nacho Burn. Setelah latihan, detak jantung dan laju pernapasan akan membutuhkan waktu untuk kembali normal. Selama proses penyesuaian ini, tubuh akan terus menghabiskan energi ekstra untuk mempertahankan suhu tubuh. Artinya pembakaran lemak pascalatihannya pun tetap berlangsung.
- Secara konsisten, latihan cardio membantu meningkatkan daya tahan dan efisiensi tubuh dalam memanfaatkan oksigen. Otot jantung dan paru-paru akan semakin kuat. Hal ini berarti tubuh tidak hanya mampu membakar lemak lebih lama, tapi juga dapat melakukannya dengan lebih banyak kadar oksigen yang tersedia bagi otot. Intinya lebih optimal untuk pembakaran kalori dalam jangka panjang.
Lalu bagaimana dengan angkat beban?
Manfaat angkat beban untuk membakar lemak
- Angkat beban membentuk massa otot yang memiliki Basal Metabolic Rate yang lebih tinggi dari lemak. Nanti kita bahas tentang BMR2.
Intinya: massa otot akan terus membakar kalori meski dalam keadaan istirahat. Semakin bertambahnya otot, semakin banyak pula kalori yang dibakar sepanjang hari. - Latihan angkat beban meningkatkan hormon testosteron dan IGF-1 yang berperan dalam pembentukan dan pertumbuhan otot. Kedua hormon ini juga bermanfaat untuk memacu pembakaran lemak bahkan ketika tidak berolahraga.
- Angkat beban membentuk tubuh yang proporsional dengan otot yang terbentuk secara merata. Ini membuat tubuh terlihat lebih bugar meski beratnya sama. Lemak akan tampak lebih sedikit karena tergantikan oleh otot.
- Diet tidak perlu terlalu dibatasi kalori masuknya serta jumlah karbohidratnya secara ekstrem. Ini membuat program latihan angkat beban lebih terstruktur dan berkelanjutan serta tetap menyenangkan. Karena sebagian orang merasa tersiksa dengan diet ketat di awal, secara umum seperti ini.
- Latihan dengan beban memberikan stimulus maksimal bagi tubuh untuk terus membakar lemak bahkan pasca latihan. Tubuh akan terus berusaha menyesuaikan diri dengan kebutuhan kalori lebih tinggi akibat peningkatan massa otot.
Kesimpulan: Bakar Lemak dengan Cardio atau Angkat Beban yang Lebih Efektif?
So, dari sini kita melihat bahwa angkat beban punya keuntungan dibanding cardio dalam hal membakar lemak. Catatan: bukan berarti cardio juga buruk dan sebaiknya dihindari, gak gitu konsepnya. Tapi dalam hal efektifitas, perbanyaklah sesi gym (angkat beban) Anda dibanding memperbanyak cardio Anda, dan keduanya tetap bisa dipadukan.
Saya sendiri suka cardio dengan berenang setelah angkat beban setiap pekan atau 2 pekan sekali.
Video om Deddy berikut ini bisa menambah penjelasan:
Semoga bermanfaat untuk motivasi membakar lemak bagi teman-teman endomorph!
- Sumber: https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html ↩︎
- Basal Metabolic Rate merupakan kebutuhan kalori minimal yang dibutuhkan untuk bertahan hidup pada saat kondisi tubuh sedang beristirahat tanpa melakukan kegiatan apa-apa. Jumlah tersebut merupakan jumlah kalori yang dibakar jika kita tidur selama 24 jam. ↩︎
English 
Indonesian